En rando, on parle souvent du rythme de marche, du dénivelé, de l’équipement de randonnée… mais rarement des pauses. Pourtant, bien les gérer, c’est tout aussi important que le reste. Une pause mal placée, trop longue ou mal optimisée, et c’est le corps qui trinque : muscles qui refroidissent, articulations raides, sensation de lourdeur au redémarrage. Alors, comment trouver le bon équilibre entre récupération et maintien de l’effort ? Le “Vieux” vous dit tout !
Savoir quand s’arrêter : anticiper plutôt que subir !
L’un des pièges classiques, c’est d’attendre d’être épuisé pour faire une pause. Mauvaise idée. Quand la fatigue est trop installée, le corps met plus de temps à récupérer et la reprise est plus compliquée. L’idéal est d’anticiper et de structurer ses arrêts : toutes les 60 à 90 minutes sur un terrain roulant et toutes les 30 à 45 minutes en terrain technique ou avec du fort dénivelé. L’objectif est d’éviter les coups de mou et de garder une énergie constante. Attendre d’avoir les jambes lourdes ou la tête qui tourne, c’est déjà trop tard. Mieux vaut faire une courte pause proactive que de devoir s’arrêter plus longtemps après coup. Un bon repère peut être de prévoir ses pauses en fonction des points remarquables du parcours : un sommet, une clairière, un ruisseau, un changement de terrain… C’est mieux pour gérer son effort mentalement !
Hydratation et alimentation : le carburant indispensable
L’hydratation et l’alimentation en randonnée sont les bases d’une récupération efficace. Le problème, c’est qu’on a souvent tendance à attendre d’avoir soif ou faim pour réagir. Mauvais calcul. L’idéal, c’est une gorgée d’eau toutes les 15-20 minutes. En cas de forte chaleur ou d’effort intense, une boisson minéralisée permet de compenser la perte de sels. Côté alimentation, mieux vaut fractionner : un encas toutes les 1h30 pour maintenir l’énergie sans gros coup de fatigue. Fruits secs, barres énergétiques, fromage, noix… L’important, c’est un bon mix de glucides et lipides pour tenir la distance.
Pause courte ou pause longue : bien choisir selon le besoin
Une pause mal calibrée peut faire plus de mal que de bien. Trop courte, elle ne permet pas au corps de souffler. Trop longue, elle refroidit les muscles et transforme la reprise en véritable torture. Les pauses flash (2-5 min) sont idéales pour relâcher brièvement la pression sans casser le rythme. On reste debout, on secoue un peu les jambes, on roule des épaules, histoire de ne pas tout figer. Les pauses standard (10-15 min), elles, permettent un vrai relâchement musculaire et sont parfaites pour s’hydrater et grignoter un peu. Les longues pauses (20 min et +) sont à réserver uniquement pour un vrai repas ou une sieste express, mais en choisissant bien son moment.
Étirements après une pause : on en pense quoi ?
L’étirement après une pause : c’est le grand débat. En pleine rando, les étirements profonds ne sont pas forcément une bonne idée. Quand les muscles sont encore chauds et sous tension, un étirement trop appuyé peut provoquer des micro-lésions. Mieux vaut opter pour de la mobilité douce : rotations des chevilles pour éviter les raideurs, balancements légers des jambes pour relancer la circulation, auto-massage rapide des mollets et cuisses pour soulager les tensions. Les vrais étirements, on les garde pour après la rando, quand les muscles ont fini de travailler !
Repartir après la pause : doucement mais sûrement
Remettre son sac à dos de randonnée après une pause, c’est souvent le moment le plus compliqué. La clé, c’est d’éviter de repartir comme une balle. On démarre en douceur, avec une marche lente sur quelques dizaines de mètres pour relancer la machine sans à-coups. En montée, des pas courts et dynamiques permettent de reprendre sans exploser les cuisses dès la première relance.
Une bonne gestion des pauses en randonnée repose sur trois principes : régularité, écoute du corps et optimisation du temps d’arrêt. Un bon compromis entre récupération et maintien de l’effort permet d’améliorer l’expérience globale et de limiter les risques de blessures. Avec ces réflexes bien intégrés, chaque pause devient une véritable recharge pour avancer plus tranquillement vers son objectif !
Neige