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Comment reprendre progressivement le trail ?

Vous n’avez rien lâché même pendant la période de confinement ? Renforcement musculaire, crossfit, yoga, pilates ou encore vélo indoor… c’est très bien ! Pour autant, il va vous falloir un temps de réadaptation pour recourir avec aisance sur les sentiers. Besoin de conseils pour une reprise progressive et efficace ? Marine Chalaye, athlète Au Vieux Campeur, vous dit tout…

 » Le maître mot : la patience. Eh oui, encore ! Pour se réadapter au terrain varié, au dénivelé, et tout simplement à l’endurance au delà d’une heure d’effort, notre corps a besoin de progressivité.

Commencez donc par réaliser vos sorties habituelles sur chemin, sans forcément aller chercher un dénivelé important. D’un point de vue proprioceptif, le corps va pouvoir se réhabituer en douceur au terrain accidenté. Ensuite, si ce n’est pas déjà votre environnement quotidien, ajoutez, idéalement par petites doses, des séances spécifiques de côtes ou en terrain varié (1 fois par semaine au début). Toujours dans une optique de reprise progressive, nous vous conseillons d’alterner entre marche et course dans les côtes, et ce, même si vous vous sentez à l’aise ! Au fur et à mesure de vos sorties, vous allez pouvoir allonger l’intervalle course notamment pendant les montées. Pour ce qui est des descentes plus ou moins raides, n’hésitez pas, là aussi, à fractionner avec un peu de marche pour soulager les articulations.

Votre corps n’étant plus habitué à courir plus d’une heure, il est important d’augmenter petit à petit la durée de vos sorties (en dehors des footings et séances spécifiques), par tranche de 10 à 15 minutes en plus par sortie. Et bien que l’on soit tous facilement influencés par de magnifiques et longues sorties en montagne post-confinement sur Instagram ou encore Strava, il est important de rester raisonnable en visant des sorties vallonnées et non des kilomètres verticaux. 

Pensez aussi à reprendre tout de suite de bonnes habitudes côté hydratation et nutrition. Vous prévoyez une sortie de plus d’une heure ? Buvez quelques gorgées toutes les 10 minutes et commencez à vous ravitailler en petite quantité dès 30 minutes d’effort. Si vous êtes sur des sorties de moins de deux heures nous vous conseillons d’ailleurs de privilégier des sucres rapides type pâtes de fruits, compote ou barres céréales plutôt que des graines comme les amandes, les noix de cajou ou encore les cacahuètes. En effet, vous n’utiliserez pas ou peu les graisses sur ce type d’effort « court » ! 

Et à la maison, on continue ou pas ? C’est un grand “OUI” ! 1 à 2 fois par semaine, le “Vieux” vous conseille de continuer vos exercices de renforcement et de proprioception. Cela vous permettra d’améliorer en parallèle votre équilibre et votre stabilité. En attendant de retrouver les sentiers pour plusieurs heures, vous pouvez remplacer votre sortie “longue” par une sortie vélo de deux à trois heures. 

Enfin, pour une reprise efficace, reposez-vous ! Entre les séances et notamment les sorties longues, votre corps doit se réadapter. Si vous vous sentez plus rapidement fatigué, c’est normal. La récup’ passe aussi par l’assiette et le sommeil. À vous de jouer ! « 

Marine en quelques chiffres (et quelques mots) :
– 28 ans
– 6ème à la SainteLyon 2019
– 1ère au Marathon des Causses Templiers 2019
– 4ème EcoTrail Paris 80km 2019
– 10 ans d’athlétisme
– 80-100km en distance préférée
Team On Running France et licenciée au Taillefer Trail Team

 » Passionnée par la nature et les sports outdoors depuis toute petite, j’ai bifurqué après 10 ans d’athlétisme, de cyclisme et duathlon vers le Trail. J’aime particulièrement les trails longs, autour de 80-100km ! 
J’ai toujours connu Le Vieux, grâce à mes parents randonneurs qui m’ont emmenés depuis mes 3 ans en bivouac ! C’est là bas qu’on y achetait nos cartes IGN, et tout le matos. J’ai toujours aimé la convivialité des boutiques, et la passion des vendeurs pour leur discipline. 
Ça m’a paru une évidence lorsque j’ai du m’équiper pour le Trail de me tourner vers le Vieux Campeur, qui m’a d’abord dépanné d’une part de crampons pour un trail blanc. Notre collaboration était partie, et je suis très satisfaite de la gamme nutrition et équipements ! « 

Une collaboration prometteuse à suivre…

 

 

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