L’hydratation en randonnée : comment bien boire ?

La randonnée est un sport formidable, qui se pratique pendant de longues heures, voire de longs jours. Il peut être pratiqué à un rythme modéré ou à un rythme plutôt soutenu. Dans les deux cas, l’hydratation du corps est extrêmement importante afin de conserver une bonne performance tout au long de la randonnée. Voici le guide complet du “Vieux” pour vous aider à rester bien hydraté pendant vos randonnées !

Les risques liés à la déshydratation

1. S’hydrater, c’est vraiment important ? 

La déshydratation est un vrai problème en randonnée. Votre corps est composé à 60 % d’eau. Perdre seulement 1 % de ce poids en eau peut réduire vos capacités physiques et mentales de 10 %. Les muscles, faits à 70 % d’eau, sont particulièrement affectés. Sans eau, votre corps décline : vous perdez en performance, vous risquez les crampes, les blessures, voire le coup de chaud. 

Et, ce n’est pas tout, la déshydratation perturbe aussi la régulation de votre température corporelle. Quand vous êtes bien hydraté, la transpiration refroidit votre corps pendant l’effort. Si vous manquez d’eau, ce processus est perturbé et votre température corporelle peut dangereusement grimper. Un corps surchauffé est plus susceptible de subir un coup de chaleur, et ça, chez le “Vieux”, on ne le souhaite à personne ! Pour éviter cela, prenez des vêtements de randonnée bien respirants ! 

2. Les signes de la déshydratation

La sensation de soif est déjà un signe que vous êtes en train de vous déshydrater. Une urine foncée est un autre indicateur clair que votre corps manque d’eau et a besoin d’être réhydraté immédiatement. La déshydratation peut aussi rendre l’urine plus odorante, ce qui est un autre signal que vous devez boire davantage.

Pour éviter tout ça, buvez régulièrement tout au long de la randonnée et assurez-vous d’avoir toujours suffisamment d’eau avec vous. N’attendez pas d’avoir soif pour boire : en randonnée, il faut anticiper. Prenez une gorgée d’eau toutes les 15 à 20 minutes pour rester bien hydraté.

Bien boire : tout savoir ! 

Savoir boire n’est pas un secret, mais bien s’hydrater demande une attention particulière à la tâche. Lors des longues journées de randonnée, il ne faut pas se contenter du 1,5 litre d’eau quotidien conseillé habituellement : il faut boire bien plus.

Déjà avant l’effort, assurez-vous d’être bien hydraté. 1 h à 1 h 30 avant le départ, buvez 500 ml d’eau pour préparer votre corps à l’effort à venir. Pendant la randonnée, ne négligez pas votre hydratation. Buvez régulièrement, une petite gorgée toutes les 15 minutes, même si vous ne ressentez pas encore la soif. Il vaut mieux prévenir que guérir ! 

En cas d’effort intense, comme une randonnée soutenue sur plusieurs heures, visez environ 500 ml d’eau par heure de marche, soit 1 litre toutes les 2 heures. Et, si vous avez besoin d’un coup de boost, optez pour des boissons ISO ou de l’eau enrichie en sodium pour recharger vos électrolytes qui permettent d’éviter les crampes et courbatures. 

Trouver de l’eau potable en randonnée : comment faire ?

Parfois, en rando, on se retrouve à court d’eau sans vraiment savoir où la recharger. Il est important d’anticiper en dénichant à l’avance les coins où se ravitailler, comme les refuges, les fontaines ou même les villages, où les locaux sont généralement sympas et prêts à donner un coup de main.

Si vous comptez boire de l’eau des rivières ou des lacs, attention ! Il faut vraiment être sûr qu’il n’y a pas de pollution ou de bêtes mortes en amont, sinon ça peut vite tourner au cauchemar. Les flaques stagnantes, c’est pareil, elles sont souvent remplies de bactéries et de virus.

Si vraiment vous ne trouvez pas d’eau potable, pas de panique ! Il existe plein de méthodes pour la purifier. Faire bouillir l’eau, utiliser des UV, ou même avoir des filtres à eau potable ou des pailles filtrantes sous la main. Efficaces contre les saletés et les virus, elles le sont un peu moins contre les virus. Vous pouvez en trouver qui s’adaptent aux poches à eau ou aux gourdes et elles ont comme gros avantage de traiter de bonnes quantités d’eau.

Les pastilles de traitement, comme les Micropur, peuvent aussi faire le job, même si ça prend un peu de temps : il s’agit de pastilles que l’on jette dans l’eau et qui traitent complètement l’eau. Souvent à base de chlore, elles fonctionnent très bien quand l’eau est claire et que l’on laisse la pastille agir pendant 1 ou 2 heures. Il faut donc avoir plusieurs bouteilles pour permettre une rotation, impliquant ainsi plus de poids. Pour anticiper cette question du poids, vous pouvez consulter notre article sur quel volume de sac à dos de randonnée choisir !

Vous voilà prêts et armés pour affronter le risque de déshydratation lors de vos randonnées. Que ce soit pour gérer votre rythme ou pour mieux cibler les points d’eau, vous n’aurez plus de problèmes pour vos prochaines sorties rando !