Nos meilleures astuces pour éviter les crampes en trail !

La pratique sportive induit toute une panoplie de sensations physiques fortes. Et, parmi celles-ci : les crampes ! Crainte de tous les sportifs, la crampe est une contraction musculaire qui se manifeste de manière soudaine et est accompagnée d’une vive douleur dans un muscle ou un groupe de muscles. Même passagères, elles perturbent facilement les séances de sport, voire, peuvent en arrêter certaines. Dans cet article, vous découvrirez nos meilleurs conseils afin de réduire les risques de crampes lors de vos entraînements et autres compétitions !

Les bases de réflexion

Pour commencer, on préfère casser le mythe tout de suite : les crampes ne sont pas provoquées par la déshydratation, ou le manque d’électrolytes dans le sang (minéraux aidant à réguler la fonction nerveuse et musculaire). Plusieurs études démontrent qu’aucun lien n’existe entre ces éléments et la tendance à avoir des crampes. D’après elles, certains points participent à l’apparition de crampes : course trop rapide, entraînements trop soutenus, mauvais rythme, ou encore signes inflammatoires avant les compétitions !

Nos conseils pour éviter les crampes !

Si l’apparition de crampes n’est pas prévisible à 100 %, les façons de les éviter sont quant à elles plus performantes. Aux oubliettes les remèdes de grand-mère, voici les meilleurs conseils dans le but de prévenir les crampes lors des trails !

1. Ne pas faire des efforts plus violents qu’à votre niveau ! 

Observées lors des études, les personnes qui couraient significativement plus vite qu’à l’accoutumée développent plus de crampes pendant l’effort. Le muscle est soumis à un travail plus violent et peut, si l’effort se maintient, se contracter et développer une crampe.

2. Avoir un rythme de course stable et régulier.

On a noté que les coureuses et les coureurs ayant été plus vite sur la première moitié de course ont développé plus de crampes. À partir de cette observation, il est conseillé de garder un rythme régulier afin de ne pas choquer le muscle et d’augmenter le risque de crampes. Pour aider à avoir un rythme stable, équipez-vous d’une montre de sport ! Si vous êtes perdu entre tous les modèles, bingo, le “Vieux” peut vous aider avec son article pour choisir la montre idéale pour le trail !

3. Avoir une récupération optimale.

Les inflammations pré-course et l’augmentation du rythme d’entraînement avant les courses justifient ce point. La fatigue musculaire est un point revenu à plusieurs reprises dans les différentes études menées comme un facteur important à l’origine des crampes. Donc, pas besoin de maintenir ou d’augmenter son rythme d’entraînement avant les compétitions, vous risquez de subir des crampes musculaires pendant la course et ce faisant, ruiner votre objectif !

4. Écouter son corps !

Cela peut paraître simple, mais l’on oublie trop souvent d’écouter les signaux que nous envoie notre corps sur son état. Si vous vous sentez fatigué, ou que vous commencez par avoir de légères douleurs à l’approche d’une compétition, alors pensez à réduire l’activité physique. Vous risquez d’augmenter le risque de blessure, et comme observé plus haut, d’amplifier le risque de crampes !

Avant de conclure, on tient à mentionner les différentes méthodes comme les massages, le port de manchons au niveau des mollets, ou encore un apport en nutriments plus important que d’habitude qui ne peuvent pas faire de mal (gérer votre hydratation et alimentation pendant la course est important !), mais qui ne disposent pas de bénéfices prouvés par la science. Pensez à être bien équipé aussi : il est primordial d’avoir une bonne paire de chaussures de trail ! 

Si vous suivez tous nos conseils, les crampes devraient disparaître petit à petit. Ne pas faire d’efforts plus violents que d’habitude, ne pas aller trop vite et surtout bien optimiser sa récupération pour ne pas arriver le jour de la compétition avec un physique trop fatigué. L’effort sportif demande beaucoup de rigueur, d’habitude et de repos. On espère que l’ensemble de ces conseils vous seront utiles et que vous n’aurez plus de crampes. À très vite sur la ligne d’arrivée !