À travers cet article, entrez dans le vaste royaume des sports de glisse ! Ski de fond classique ou ski de fond skating, avant d’être aussi rapide que Martin Fourcade, il faut apprendre, essayer, chuter, se relever et recommencer …. pas le choix si on veut maîtriser cette “poussée dynamique” qu’on appelle skating. Alors, enfilez vos skis et préparez-vous : le “Vieux” vous livre ses astuces afin de perfectionner votre poussée en ski de fond, et libérez tout votre potentiel sur la neige !
Le ski de fond : avant tout un sport d’équilibre
L’équilibre favorise la glisse. Notion évidente… mais qui a son importance ! L’objectif est donc de trouver le juste milieu entre une poussée ferme tout en gardant une certaine stabilité. Pour fluidifier sa glisse, il existe plusieurs exercices :
- Skating sans les bâtons : après chaque poussée de jambe, étirez le bras opposé vers l’avant, en direction de la pointe du ski de soutien, tout en gardant le buste droit.
- Deux poussées de bras pour une poussée de jambes : glissez aussi loin que possible sur un ski avant de changer de jambe d’appui.
- Skating avec les bras tendus devant soi, les bâtons à l’horizontale : maintenez le buste détendu et assurez-vous que les bâtons de ski de fond forment constamment un angle droit avec votre corps.
Travailler son équilibre au quotidien… C’est possible !
Pour aller encore plus loin dans le développement de votre équilibre et de votre stabilité, vous pouvez inclure des exercices dans votre routine d’entraînement au ski de fond skating au moins deux à trois fois par semaine. Entraînez-vous, par exemple, à maintenir votre équilibre sur une jambe pour renforcer les muscles stabilisateurs. Pour cela, pratiquez des exos’ de gainage tels que la planche latérale ou encore des exercices d’équilibre sur un bosu (accessoire de fitness) afin d’améliorer la stabilité du tronc, le bas du dos et les hanches.
Contrôlez votre rythme !
Le ski de fond, ce n’est pas juste une question de muscles, c’est aussi une question de cardio. Apprenez à moduler votre intensité en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement. Alternez entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération active. Par exemple, skiez à pleine vitesse pendant 1 minute, suivi de 2 minutes de récupération à allure modérée. Répétez cette séquence plusieurs fois pour un entraînement complet !
Variez vos entraînements !
Ne vous contentez pas de skier sur la neige : variez vos entraînements pour développer votre condition physique globale. Pratiquez la course à pied en montée avec l’aide de bâtons, la natation pour renforcer vos bras, ou encore la musculation en salle pour travailler vos épaules, vos bras et vos jambes. Une préparation physique complète vous permettra d’améliorer votre endurance et votre puissance en ski de fond !
Maîtriser les pas de skating !
Enfin, l’indispensable en ski de fond : maîtriser les pas de skating ! Entraînez-vous régulièrement au “Deux Temps”, “Un Temps”, “Combiné”, “Canard Glissé” et “Hop Skate” pour vous adapter à différents types de terrain et améliorer votre fluidité !
- Le “pas de deux”, ou “Deux Temps” : c’est le pas qui nécessite le moins d’effort et qui est idéal pour les montées. Il consiste à effectuer une poussée de bras pour deux poussées de jambes. Entraînez-vous sur des pentes légères en alternant les mouvements pour renforcer votre coordination et votre endurance.
- Le “pas de un” ou “Un Temps” : chaque poussée de bras est synchronisée avec une poussée de jambe. C’est le pas le plus difficile… mais aussi le meilleur pour maximiser vos performances sur des terrains variés.
- Le “Combiné” ou “Deux Temps Grande Vitesse” : ce pas alterne une poussée de bras pour deux poussées de jambes, ce qui est idéal pour les portions plates ou après une descente. En travaillant ce mouvement, vous développerez votre rythme et votre vitesse sur la neige.
- Le “Canard Glissé” : le pas idéal pour maximiser la glisse sur des pentes raides. Bien que peu utilisé, il est important dans certaines situations où la pente est trop inclinée ou en cas de grosse fatigue.
- Le “Hop Skate” : l’opposé du Canard Glissé ! C’est comme le pas de montée originel, mais avec l’ajout d’un saut pour placer le pied plus loin et avoir des impulsions plus puissantes. C’est un mouvement que les pros adorent, mais attention… il pompe beaucoup d’énergie. Le mieux, c’est de l’utiliser pour les dernières montées ou les sprints !
Vous l’aurez compris, la maîtrise de la poussée en ski de fond skating est essentielle pour bien glisser. En suivant les conseils et les exercices du “Vieux”, vous pouvez progresser dans votre technique, renforcer votre équilibre et stabilité, et plus globalement, améliorer votre condition physique globale. Avec de la pratique et de la persévérance, vous serez prêt à affronter tous les défis que les montées vous réservent. Alors, enfilez vos skis et à vous la glisse !
